Các Bài Tập Ngực Tại Phòng Gym Giúp Tăng Cơ Ngực Hiệu Quả Nhất

Đối với nhiều nam giới hay nữ giới, việc sở hữu cơ ngực quyến rũ chắc chắn luôn là một trong những điều khiến họ tự tin khi đứng trước đối phương. Tuy nhiên, để thực sự hiểu rõ về nhóm cơ tạo nên điều kì diệu này thì có lẽ không phải ai cũng hiểu được. Và ở bài viết này chúng tôi sẽ giúp mọi người hiểu chi tiết về cơ ngực cũng như chia sẻ đến mọi người các bài tập ngực tại phòng gym hiệu quả nhất.

Cơ ngực là gì? Cấu trúc của cơ ngực

Cơ ngực có vị trí và cấu trúc riêng như mọi nhóm cơ bình thường khác. Theo giải phẫu, cơ ngực gồm có 2 phần là Pectoralis Minor (cơ ngực nhỏ) và Pectoralis Major (cơ ngực lớn). Cơ ngực lớn (cơ ngực lớn) gồm 3 phần chính: cơ ngực trên, cơ ngực giữa và cơ ngực dưới.

• Cơ ngực trên: Có hình quạt và bắt đầu từ xương đòn đến xương ức, ngoài ra chúng còn có một phần nhỏ nối với cánh tay.
• Cơ ngực giữa: Là phần nằm phía dưới cơ ngực trên, kéo dài từ khớp vai và kết thúc ở xương sườn.
• Cơ ngực dưới: Nằm từ trong ra ngoài xương sườn.

Cơ ngực khỏe quan trọng như thế nào?

Cơ ngực là một trong những nhóm cơ quan trọng và khỏe nhất ở phần thân trên của con người. Cơ ngực gồm có 2 loại cơ như sau:

• Pectoralis Major: Đây là cơ ngực lớn nhất, trải dài ngang ngực trên, nối với vai và xương ức, từ đó tạo thành hình quạt;
• Cơ phụ: Là cơ nhỏ, mỏng và có hình tam giác, cơ phụ nằm ngay dưới cơ chính.

Cơ ngực đóng vai trò rất quan trọng khi con người phải thực hiện mọi hoạt động thường ngày hoặc hoạt động thể thao trong ngày. Cơ ngực đặc biệt giúp kiểm soát các cử động của cánh tay như kéo và vặn cánh tay về phía thắt lưng hoặc nâng cánh tay.

Ngoài ra, do các cơ này chiếm phần lớn thành ngực nên chúng đốt cháy một lượng năng lượng đáng kể. Nếu bạn muốn tăng cơ và giảm mỡ, các bài tập ngực cho nam như bài tập ngực như chống đẩy tại nhà rất hiệu quả vì chúng làm tăng đáng kể tốc độ trao đổi chất và giúp ngực bạn to, khỏe và săn chắc.

Nguyên tắc khi tập cơ ngực

Để thực hiện các bài tập ngực đạt kết quả tốt nhất, bạn nên chú ý những nguyên tắc sau:

• Tập luyện với các nhóm cơ hỗ trợ khác như vai, lưng và cánh tay thay vì chỉ tập cơ ngực. Điều này sẽ giúp bạn tăng sức mạnh, sức bền khi tập luyện và tránh tình trạng mất cân bằng cơ thể.
• Bạn cần học cách thở đúng cách khi tập luyện để cung cấp đủ oxy cho cơ thể, giúp bạn duy trì sức mạnh trong suốt hiệp đấu.
• Đối với các bài tập ngực cần sử dụng tạ, hãy đảm bảo tay luôn khô ráo để tránh bị trượt và tạ rơi xuống người.
• Với những người mới tập luyện, bạn nên bắt đầu với mức tạ trung bình phù hợp với thể lực của mình sau đó tăng dần. Không đốt các giai đoạn để tránh mất điện và gây thương tích.
• Bạn nên duy trì lịch tập đều đặn, khoảng 3-5 buổi/tuần, xen kẽ tập cơ ngực và các nhóm cơ khác. Đồng thời, bạn nên nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày để cơ thể có thời gian hồi phục.
• Tập đúng kỹ thuật nhằm vào đúng nhóm cơ ngực để tránh bị đau hoặc chấn thương.
• Thực hiện các bài tập giãn cơ trước và sau khi tập ngực để hạn chế chấn thương.

Các bài tập ngực tại phòng gym bạn nên biết

Dưới đây là những bài tập ngực hiệu quả nhất, được nhiều phòng tập gym áp dụng thành công.

Dumbbell Bench Press

Dumbbell Bench Press là bài tập với tạ đơn được thực hiện trên một băng ghế phẳng. Chọn mức tạ phù hợp với thể lực của bạn và thực hiện theo các bước sau:

• Bước 1: Nằm trên ghế, hai tay cầm 2 quả tạ và duỗi thẳng sao cho cánh tay vuông góc với vai.
• Bước 2: Hít vào, dang hai tay sang hai bên và hạ tạ xuống cho đến khi bắp tay và cẳng tay vuông góc.
• Bước 3: Thở ra, căng cơ ngực và dùng lực ấn tạ về vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại các động tác trên.

Bài tập ép ngực Cable Crossover (Cable Crossover)

Cable Crossover là một trong những bài tập giúp phát triển cơ ngực dưới hiệu quả, đồng thời tạo khe ngực rắn chắc. Tiến hành như sau:

• Bước 1: Đứng giữa máy cáp, một chân trước và một chân sau để duy trì trọng tâm và thăng bằng của cơ thể tốt hơn trong quá trình tập.
• Bước 2: Kéo dây về phía ngực, về phía mặt và giữ trong 1 nhịp.
• Bước 3: Thả dây cáp về vị trí ban đầu và lặp lại động tác trên.

Máy ép ngực

Nếu bạn muốn cơ ngực dày và chắc khỏe thì không thể bỏ qua Máy ép ngực. Bài tập ngực này thường được các vận động viên chuyên nghiệp sử dụng vì nó làm giảm áp lực lên vai và khuỷu tay. Tiến hành như sau:

• Bước 1: Điều chỉnh mức tạ phù hợp và ngồi lên máy tập.
• Bước 2: Nắm chặt tay cầm bằng cả hai tay, sau đó siết chặt cơ ngực và đẩy tạ về phía trước.
• Bước 3: Giữ khoảng 1 nhịp rồi trở về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại các động tác trên.

Bài tập chống đẩy (Push Up)

Push Up hay chống đẩy là bài tập gym tại nhà giúp săn chắc cơ ngực hiệu quả cho cả nam và nữ. Cách thực hành như sau:

• Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn, dang thẳng 2 tay, 2 tay rộng hơn vai một chút. Duỗi thẳng chân, ngón chân chạm sàn.
• Bước 2: Hít vào và từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn. Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 1 nhịp.
• Bước 3: Thở ra và đẩy người lên vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại các động tác trên. Hãy nhớ giữ đầu, lưng và gót chân trên một đường thẳng trong suốt bài tập.

Quả tạ bay (Dumbbell fly)

Dumbbell fly là bài tập ngực hiệu quả với tạ, giúp ngực trở nên to hơn, rộng hơn và săn chắc hơn. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế, hai tay dang rộng trước ngực, mỗi tay cầm một quả tạ.
• Bước 2: Hít vào và dang hai tay rộng bằng vai.
• Bước 3: Nhấn ngực và đưa tạ về vị trí ban đầu (duỗi thẳng trước ngực). Sau đó lặp lại các động tác trên.

Bài tập Barbell Bench Press

Barbell Bench Press là một trong những bài tập nâng ngực hiệu quả nhất dành cho người tập gym, giúp phát triển toàn bộ cơ ngực và phần trên cơ thể. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm trên ghế và cầm tạ bằng 2 tay. Nhấc tạ ra khỏi giá và giữ thẳng cánh tay.
• Bước 2: Hạ tạ xuống sát ngực và giữ khoảng 1 nhịp.
• Bước 3: Đẩy tạ về vị trí ban đầu và lặp lại động tác trên.

Decline Barbell Bench Press

Decline Barbell Bench Press là bài tập ngực dưới tương tự như Barbell Bench Press nhưng sẽ được thực hiện trên ghế nghiêng. Cách thực hành như sau:

• Bước 1: Nằm trên máy tập, móc chân vào thanh cố định. Hai tay rộng hơn vai một chút, nắm chặt thanh tạ sao cho thanh tạ vuông góc với cơ thể.
• Bước 2: Nhấc tạ ra khỏi giá, giữ tạ trên đầu trong 1 nhịp rồi từ từ hạ tạ xuống ngang ngực.
• Bước 3: Thở ra và đẩy tạ lên rồi trở về vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại các động tác trên.

Straight Arm Dumbbell Pullover

Straight Arm Dumbbell Pullover là bài tập tạ đơn giúp tăng kích thước ngực hiệu quả và có thể thực hiện ngay tại nhà. Các bước cụ thể như sau:

• Bước 1: Nằm thẳng trên ghế, cầm tạ thẳng trước vai.
• Bước 2: Hít vào và hạ tạ xuống phía sau đầu.
• Bước 3: Thở ra và đưa tạ về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại các động tác trên.

Overhead Press

Overhead Press là một trong những bài tập ngực phổ biến với tạ. Tiến hành như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, giữ thanh đòn bằng 2 tay và giữ trước ngực.
• Bước 2: Hít vào, duỗi thẳng ngực và đẩy tạ lên qua đầu đồng thời hơi nghiêng người về phía trước.
• Bước 3: Giữ khoảng 1 nhịp rồi hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại các động tác trên.

Chest Dips

Chest Dips là bài tập giúp phát triển cơ ngực dưới và có thể áp dụng cho cả nam và nữ. Tiến hành như sau:

• Bước 1: Đứng giữa thanh song song, giữ thanh bằng 2 tay.
• Bước 2: Cong chân và hơi nghiêng về phía trước.
• Bước 3: Siết chặt cơ ngực và cơ bụng rồi hạ người xuống.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên khoảng 1 nhịp rồi đẩy người lên trở lại.
• Bước 5: Lặp lại các động tác trên.

Phòng tập nào chất lượng, chuyên nghiệp và đáng tin cậy?

Gym Unity Fitness được biết đến là hệ thống phòng tập gym uy tín, yoga 24/7 cung cấp cho học viên những thiết bị chất lượng cao với chi phí hợp lý, đặc biệt là giải pháp thanh toán cực kỳ linh hoạt theo tháng. Sứ mệnh của Unity Fitness là phá bỏ rào cản về sức khỏe cho mọi người dân Việt Nam. Mang đến chuỗi hệ thống phòng gym với trang thiết bị chất lượng cao, giá cả hợp lý và linh hoạt nhất cho hội viên.

Câu lạc bộ gym Unity Fitness được thành lập từ lâu, tập trung vào các hoạt động thể hình; thể thao và yoga. Mục đích là tạo ra một môi trường đào tạo đẳng cấp, hiện đại với đầy đủ trang thiết bị hiện đại và đa dạng các dịch vụ khác nhau. Đặc biệt, sẽ có huấn luyện viên đi kèm từng dịch vụ đi kèm để quá trình đào tạo được dễ dàng hơn. Đồng thời sẽ nâng cao chất lượng sức khỏe, tạo niềm vui cho khách hàng.

Gym Unity Fitness không chỉ là một phòng tập gym thông thường mà nó còn là nơi hội tụ của lối sống năng động, hiện đại, cùng những câu chuyện truyền cảm hứng,… Sẽ có những giáo viên giàu kinh nghiệm luôn sát cánh và hỗ trợ bạn trong quá trình thay đổi cá nhân chinh phục ngọn núi cao nhất trong cuộc đời mỗi người, đó là “Chính mình”.

Thông tin liên hệ:

• Hà Nội: 18 Phạm Hùng, Nam Từ Liêm, Hà Nội
• Thành phố. Hồ Chí Minh:
  • 175 Võ Nguyên Giáp, Thảo Điền, Quận 2
  • 547-549 Tạ Quang Bửu, Phường 4, Quận 8
  • Flora Novia, 1452 Phạm Văn Đồng, Thủ Đức
  • Homyland 403A Nguyễn Duy Trinh, Quận 2
• Website: https://unityfitness.vn/
• Hotline: 1900 1559

Không có gì tuyệt vời hơn khi rời phòng tập với cảm giác như thể phần thân trên của bạn được bơm căng và khỏe mạnh, với đôi vai săn chắc. Các bài tập ngực tại phòng gym này sẽ làm được điều đó, bạn sẽ nhanh chóng nhận thấy sự gia tăng kích thước của ngực, vai và cơ tam đầu. Ngoài ra, tại sao bạn không khoe thân hình “nóng bỏng” như thế trên bãi biển nhỉ?